在宅ワークのダラダラ脱却！“条件付け”で集中力を倍増させよう！！
コロナ禍という言葉を毎日耳にしますね。はじめ「禍」って何？と思って検索したのは1年以上前でした。それ以来、新たに在宅ワーク、テレワークでの悩みをお聴きすることが増えています。「仕事とプライベートの境界が無くて緊張感が抜けない」「ダラダラして集中できない」といった声が多いです。そんな悩みにお答えしようと思い、今回は気軽にできる「集中力を倍増させる方法」をお伝えします。
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＜仕事をしたくなる“条件付け”＞
自宅と職場の違いはシンプルに “五感で受ける刺激”の違いです。自宅でも、仕事モードに切り替わる刺激を五感に与えれば集中力を高められます。仕事机と食卓を分けるとよいですが、それが無理な場合も、ちょっとした工夫で切替することができます。
今回はタイトルの通り“条件付け”というテーマでお伝えしますが、好きな食べ物の臭いでお腹が空くように、厳しい上司の前で背筋がピンと伸びるように、ある刺激に対して自分の体が「仕事だ！」となる条件を作ってあげれば良いのです。
心理カウンセラーの私が何故メンタルケア以前にこのような話をするかというと、できないものを“自力”で、“気合い”で何とかするのは“ほぼ不可能”だからです。それは諦めて、自然と集中したくなってしまう環境を、できる限り整える方が自然とうまくいきます。
ではさっそく、視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚の順に紹介していきましょう！
＜視覚＞
１番は掃除をすることですが、片付けが苦手という方でも上手に切り替える方法があります。“明るさ”です。スタンドライトやフロアライトでPCやノートなどの仕事道具だけを明るく照らします。仕事スイッチのオンオフも視覚化されて切替しやすいです。
また、手元が明るいと眼精疲労の軽減も期待できますし、オンライン会議ではそのライトを顔に照らすことで透明感のある肌を演出できます。
逆に暗い場所の方が集中できる方は、「集中 テント テレワーク」で検索すると様々グッズが出てきますよ！
＜聴覚＞
好きな音楽やラジオ、ヒーリング、逆に耳栓をしたい、何もしない等、皆さんそれぞれですが、「この曲がかかったら仕事」「耳栓をしたらスタート」といったように、いつも同じものにすると上手く条件付けされます。いくつか試して、一番“快適に”集中できるものが見つかるといいですね。
休日カフェに入って聞こえてきたBＧＭが、いつもの仕事の曲で、つい仕事モードに入ってしまうくらいになれば完璧です。いや、それは嫌ですね。
ちなみに私は、加湿器のボコボコいう音が一番集中できます。
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＜嗅覚＞
香りの効果は大きいです。コーヒーや紅茶の香りも良いですが、アロマオイルがオススメです。作業空間・作業時間でいつも同じ香りが漂っていると上手く条件付けされます。
自分に合ったアロマ選びなどは専門の方に譲りますが、一般的には、ローズマリー・レモン・ペパーミントなどが集中するのに使われます。逆にジャスミン、イランイラン、セージなどはリラックス効果が高いので、仕事を終えるタイミングに使うと良いでしょう。
＜味覚＞
何も口にしないで集中できれば良いですが、イライラしてしまう時はガムに頼ると良いですね。今回は“条件付け”というテーマで紹介していますが、チョコレートやクッキーが条件付けされてしまうと1日の摂取カロリーが恐ろしいことになります！！
甘いものは作業を中断する時、休憩モードを作るときに食べるようにしましょう。
＜触覚＞
アクセサリーを身に付けても誰の目にも触れないかもしれませんが、ネックレスでも指輪でもピアスでも、アクセサリーの着脱を仕事のオンオフ切り替えに使うことができます。ただし、仕事モードを作るためにネックレスを首にかけていると毎朝ネックレスを見るのが憂鬱になってくる可能性も否めません。その時は無理せず止めましょう。何事も試してみて自分に合うかどうかです。
休憩する時はなるべく“モフモフ”したものや、温かいものに触れるとリラックスできます。ただ、仕事に戻りたくなくて手放せなくなる恐れがあるので注意です。
以上、五感に条件付けする方法としてお伝えしてきましたが、１番お伝えしたいのは「工夫してみよう！」「試してみよう！」ということです。仕事嫌だなと思っていても、自分が仕事したくなる環境は自分で作ることが出来るのです。自分でコントロールできることが増えると、自然と毎日が楽しくなりますよ！
「自分はこんなことをしている」「これがオススメ！」といったものがあれば、ぜひシェアして教えてくださいね。
マインドフルネス瞑想/心理カウンセラー:岩田英朗
